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排球运动三大常见伤害该如何预防

Last updated on 06/05/2021

快节奏且需要消耗大量体力的排球运动让球员容易频繁受伤,一系列快速动作更会让球员的身体处于危险之中,比如:跳跃、伸长脖子、快速横向移动、突發性向各方向移动和深蹲。

物理治疗师和世界着名的教育家Kevin Wilk博士因他的Throwers 10 Program而获得国际赞誉,该方案针对棒球运动员的伤害预防。最近,他将这一计划调整为最适合排球运动的人群。但在我们进入他的专家练习之前,让我们回顾一下所有排球运动员经常面临的三大伤害,以及如何使用最好的方式来预防伤害。

踝关节损伤

踝关节损伤约占所有排球相关损伤的40%,使其成为排球员当中最常见的急性伤害,不幸的是,排球员要预防这些损伤可能比大多数人更难。虽然一些踝关节损伤会發生在没有好好注意的横向移动过程中,但一项研究证明,大多数损伤發生在拦网时,经常不注意就踩到网下的对手脚上,导致受伤。次要原因是由于越过中线造成的,进攻时受伤往往是后排球员落在前排队友身上造成的。与落地有关的损伤多是由于快速倒地,没有做好缓冲而造成的。

为了復原和预防更多拉伤、扭伤和骨折,球员可以加强力量和稳定性相结合的训练,这样他们可以建立起支持爆發性运动所需的肌肉和平衡。在运动前穿上护膝也是常见的保护措施,作为额外的防护。

膝关节损伤

排球运动员经常受到两种膝关节损伤的困扰:髌骨肌腱炎(patellar tendonitis)和前交叉韧带(ACL)撕裂。

髌骨肌腱炎(patellar tendonitis)

接發球手和击球手都要依靠爆發性的跳跃来完成球场上的职责,即使是防守专家也会在比赛中的某个时刻进行重复性的跳跃。这种运动对膝盖造成的过度使用和压力可能会导致髌腱發炎,从而导致肌腱炎的情况。

为了防止这种损伤,运动教练和物理治疗师可建议球员在跳跃的落地阶段注重股四头肌的偏心收缩,多做肌肉拉伸和强化练习,也可以使用髌骨护膝带来减轻肌腱的压力。

排球中有许多姿势容易造成伤害,需要格外注意

前交叉韧带撕裂

2013年一项研究發现,女性遭受前交叉韧带撕裂的可能性是男性的2至8倍。由于无法控制正面平面膝关节负荷的能力下降,作者更發现女性以动态屈曲的膝盖着地的可能性是男性的3.6倍,这是前交叉韧带损伤的一个重要风险因素。

由于这样的数据,研究人员开始寻找能够改善女性青少年排球运动员跳跃着陆时膝关节生物力学的练习。其中一项研究特别發现,在膝盖周围放置弹性阻力带可以显着改善,可能有利于降低前交叉韧带损伤的风险,同时也可以使用类似的练习来加强臀中肌和臀部肌肉,以更好的预防受伤。

肩部损伤

所有需要将双手举高过头的运动项目和性别的运动员在肩部受伤方面的风险都会相对高许多,排球运动员也不例外。好多排球运动都是在高空姿势下进行的(击球、拦网、發球、定点),但当涉及到受伤人群时,一项研究發现攻击手和跳發球手比接發球手和防守员更容易出现肩部问题。同一项研究显示,核心肌耐力也是排球运动员容易造成肩部功能障碍的因素之一。

极端的扭转和过度使用肩部的姿势都增加了肌肉拉伤或撕裂伤的机率。根据现有的数据,针对整个肩部肌肉结构以及核心部位的强化练习不仅可以康复损伤,而且可以从一开始就预防损伤的發生。

排球伤病预防练习的最佳工具

运动员,特别是学生,他们的日程安排很紧张,可能不允许他们花几个小时在健身房、诊所或运动训练室里进行预防受伤计划。为了降低受伤风险,依靠像弹性阻力带(Resistance Bands)这样经过研究验证的工具,可以在三个主要方面让运动员可以获得更多帮助。
弹性阻力带便于携带,方便且价格低廉,运动员可以在家中或在球场上使用。研究也已经证时可以提供与传统重量训练类似的效果。

Published in排球技巧

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